9/25（水）20：30～ 「林修の今知りたいでしょ」の中で放送された「体にいい秋の最強朝メシBEST15」を、ここで一挙公開いたします☆
番組を見逃した方も、こちらでご覧くださいませ☆
▼以下のリンクからも情報を確認する事が出来ます▼
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番組公式X → https://x.com/imadesyo_ex
林修の今知りたいでしょ！番組内容は？
長野県を「長寿県」に導いた名医が選ぶ！体にいい秋の最強朝メシBEST15
高血圧…秋太り…肌トラブルを防ぐ！？朝の最強料理は!?
さらに!パリ五輪金メダリスト阿部一二三、松下奈緒、高橋英樹、そして林修の自宅朝食を大公開!
残暑の今こそ知りたい！夏のダメージを回復する！？朝の最強料理 徹底講座!
※J:com番組ガイド 番組内容より抜粋
出演者はこちら☆
【MC】林修
【副担任】斎藤ちはる(テレビ朝日アナウンサー)
【学級委員長】バカリズム
【学友】伊沢拓司
【ゲスト学友】朝日奈央 高橋英樹 松下奈緒
【講師】鎌田實（諏訪中央病院 名誉院長)
体にいい秋の最強朝メシBEST15を一挙公開☆
長野県を長寿の県に導いた名医 諏訪中央病院名誉院長の鎌田實先生が監修される、体にいい秋の最強朝メシBEST15を、以下から公開いたします☆
15位 豚肉 【筋肉】
朝たん（朝からたんぱく質をとる） …豚肉に豊富なたんぱく質は朝食でとると最も筋量が増加するという事なのです☆
また、たんぱく質であれば豚肉じゃなくてもいいのでは？という話ですが…
豚肉には、ご飯やパンなどの糖質を、体を動かすエネルギーに変換する作用のあるビタミンB1が豊富に含まれているため、一日の活動量のエネルギー源ともなります。
ウインナーやベーコンは割と朝食に添えやすい食品なので、こういったものを上手く活用できるといいですね☆
14位 にんじん 【肌】
人参に含まれるβーカロテンが、ダメージを受けた肌を回復させるという事なのです☆
また、調理方法によって、βーカロテンの吸収率が変わるという事ですが、にんじんを油で調理すると、格段に吸収率が上昇するようなのです☆
ある調査では、生のにんじんを摂取したところβーカロテンの吸収率が約11％だったのに対し、油で調理したにんじんを摂取すると約75％の吸収率になるという結果が出ているほどです☆
もしにんじんを朝食でご利用される時には、油で調理されてから摂取されると良い、という事なのでしょうね☆
13位 トマト 【肌】
皆さまご存じであります、トマトに含まれるリコピンですが、朝が一番吸収率が高いそうなのです☆
トマトは、生でも野菜ジュースにしても吸収率がどうという事は言われていなかったため、お好きな食べ方で摂取で問題ないかと思われます☆
12位 なめこ 【血糖値】
なめこは漢字で「滑子」と表記されますが、それくらい「ヌメヌメしている（ぬめりがある）」という特徴があります。
この「ぬめり」⇒ペクチンが血糖値の上昇を緩やかにさせる効果があるようなのです☆
ヌメヌメの成分は摂取するとお腹の中で膨らみ、満腹感が持続するため「食べ過ぎ防止」が期待できるとの事☆
朝食に「なめこの味噌汁」や「なめこおろし」を加えると良いそうです☆
即席ラーメンになめこを入れるとうまみが増すという話も出ていました☆
摂取する良いなめこの量は、味噌汁１杯・なめこおろしで小皿１杯くらいが目安という事でした☆
朝は、糖質の吸収率が一番高いと言われていますので、なめこ料理を一品加える事で血糖値の上昇を抑えられるという事なのでしょう☆
11位 オクラ 【血糖値】
オクラもまた「ネバネバ」が食べ過ぎ防止の効果があり、なめこと同様血糖値の上昇を抑える効果がありますが、さらに筋肉を作る手助けをしてくれる効果もあるそうなのです☆
たんぱく質の吸収を助けてくれるという事のようですね☆
オクラの中に含まれる「糖タンパク」というものが、豚肉等のたんぱく質の吸収を助ける効果があるそうです。
組み合わせとしては「オクラ×納豆」「オクラ×豚肉」「オクラ×味噌汁」が、たんぱく質を効果的に吸収する事ができるという事でした☆
10位 味噌 【血圧】
血管を元気にしてくれる食材という事でランクインした味噌ですが、含まれている「ペプチド」という成分が、高血圧気味の人の血圧上昇を抑えてくれる可能性があるという事なのです☆
しかし、味噌には塩分も豊富に含まれているので、高血圧には良くないイメージがあるという話も出ていましたが、味噌汁１杯には1.2gの塩分があるとされ、1.2gの塩をなめた時の血圧上昇に比べると、味噌でとる1.2gの塩分はあまり血圧を上げないそうで、その要因は「ペプチド」なのではないかと言われているそうです。
さらに、味噌汁の具材では「あおさの味噌汁」が取り上げられていましたが、あおさにはカリウムが含まれていて、体の外にナトリウム（血圧をあげる成分）を出してくれる効果がありますので、血圧上昇に一役買っているというわけですね☆
相性が抜群のようです☆
9位 わかめ 【血管】
わかめなどの海藻類を食べている人は、ほとんど食べていない人と比べて「虚血性心疾患」の予防に良いという論文も出ているそうですね☆
アカモクという海藻にショウガ、ミョウガ、酢 を混ぜて食べるという林修氏ですが、鎌田先生としては食物繊維も豊富でカリウムも含まれておりとても良い、という事で評価をもらっていました☆
8位 玉ねぎ 【血管】
玉ねぎは、ケルセチンという成分が含まれており、血管や血流を良くする働きが期待できると言われています。
また、ケルセチンは慢性炎症を抑える効果もあり、これは老化を抑える効果が期待できるものでもあります☆
玉ねぎが収穫される秋にこそ、食してほしい食材という事なのでしょうね☆
7位 さば 【脳】
さばには「DHA」と「EPA」が豊富に含まれている事で有名ですが、これが脳機能を向上させ、認知症のリスクを低下させる事が期待できるそうです☆
しかも、朝食で摂取する事でその効果をアップさせることが期待できます☆
鎌田先生のおすすめのサバの食べ方は
眠れない日が続く時には、サバを食べる事によって脳の働きを復活させてくれるという事で、是非朝食にオススメの食材となります☆
さらに、サバの缶詰には大きなパワーがあるようで、とれたてのサバをすぐに缶詰にしており、骨や皮もそのまま缶詰の中に入れているという事もあり、成分の含有量も生のサバと比べると格段に違いがあるようです☆
≪サバの成分の含有量≫
| カルシウム | ビタミンD | DHA | EPA | |
| 生魚 | 6㎎ | 970㎎ | 970㎎ | 690㎎ |
| 缶詰 | 260㎎ | 11㎍ | 1300㎎ | 930㎎ |
缶詰の方が、生魚を食べるよりもこんなに成分が違うんですね！
朝は特に魚を焼くという手間はなかなか取れないですが、缶詰であれば缶を開けるだけで調理の手間もなく簡単に食べる事が出来るので、朝食にうってつけなのです☆
6位 モロヘイヤ 【免疫】
豊富な食物繊維が、免疫力アップに期待されています☆
可食部100g当たりの食物繊維量が、ほうれん草2.8gに対し、モロヘイヤは5.9gと約２倍も含まれています☆（日本食品標準成分表より）
食物繊維を多く摂取する事でお通じも良くなり、結果的に腸内環境が良くなり、免疫自体が元気になる ⇒ 秋バテ予防に最適な食材というわけなのです☆
モロヘイヤは、叩くと粘り気が出る野菜で、味噌汁やサラダ、たまごかけご飯に混ぜるなど、調理方法もたくさんあります☆
あの「クレオパトラ」が食べていた食材で、その美貌はこのモロヘイヤを食べていたからではないかとまで言われています☆
モロヘイヤスープというものも、古代エジプトの王様が病気の治療に食べたという説まであるそうですね☆
味にもクセがないので、子供でも食べやすいという優れものです☆
オススメの食べ方は「納豆×モロヘイヤ」で、納豆に含まれるたんぱく質の吸収を助けてくれる効果もあり、まさに相性抜群の組み合わせ☆
ただ、朝の時間のない中でモロヘイヤを調理するのはちょっと大変かも…という場合には、小さく切ったモロヘイヤを電子レンジで温めて、そのまま味噌汁に入れる等で調理時間を短縮するという技もありです☆
5位 ヨーグルト 【腸】
朝の定番メニュー、ヨーグルト☆
善玉菌が腸内環境を整えてくれますね☆
トッピング方法が豊富で、食べ方が様々なのが特徴の食材ですが、皆さんはどのようにトッピングをして召し上がっていますか？？
テレビの中では「玄米（フレーク）」について解説がされていましたが、玄米には善玉菌のエサになる発酵性食物繊維が豊富に含まれており、ヨーグルトと合わせる事で善玉菌の効果がアップし、免疫力もアップする事が期待されています☆
また、鎌田先生のオススメは「リンゴ×ヨーグルト」でした。
リンゴには食物繊維とビタミンが豊富に含まれており、疲労回復にも最適な食材なんだそう。
ぜひ、皆様も試してみてはいかがでしょうか♪
4位 高野豆腐 【筋肉・血糖値】
こちらは、スーパーでも手軽に購入できるようなもので、調理も簡単☆
通常のたんぱく質だけでなく「レジスタントタンパク」というものも含まれているそうです☆
高野豆腐を製造する過程のなかで、これが高野豆腐中に作られるという事でした。
これは、血糖値や中性脂肪の上昇を抑制し、悪玉コレステロール値の減少が期待できるというもので、そもそも高野豆腐自体がたんぱく質の塊であるため、朝に摂取する事で筋肉を作る大きな武器となるようです☆
高野豆腐の調理方法ですが、味噌汁や煮物以外にも「かき揚げ」「肉巻き」「卵とじ」なんかが挙げられます☆
3位 納豆 【免疫・肌】
言わずと知れた、朝ごはんには納豆ですね☆
納豆には5大栄養素が含まれ、さらには食物繊維も含まれている「スーパー食材」との事です☆
組み合わせ次第でも効果が増大する事もあるそうです☆
鎌田先生の一押しの組み合わせは「玉子の黄身×納豆」でした☆
納豆に含まれるビオチンは、肌トラブル対策になる物質なのですが、卵の白身がその働きを抑えてしまうようなのです！
黄身だけを納豆に混ぜると、抑制効果もなくなる上に納豆のうまみも深まるという事です☆
ただ、卵の白身にもたんぱく質は豊富に含まれているので、食べる時は納豆とは別にした良いかと思われます。
また、納豆とキムチも良い組み合わせのようで、両方ともに発酵食品であり、腸内環境を整え免疫力アップが期待されます☆
2位 たまご 【筋肉】
調理のバリエーションの多さで手軽に食べる事が出来る食材、たまごです☆
卵を食べる事によって、BCAAという筋肉を作るのに重要な役割を果たす3種類のアミノ酸をバランスよく摂取する事が出来ます☆
上述しておりますが、様々な食材と相性も良く、栄養価も抜群という優れものなんですね♪
1位 ブロッコリー 【筋肉・肌】
これは、野菜なのにたんぱく質が豊富に含まれている珍しい野菜です☆
さらに、ビタミンCまでも豊富に含まれているというから驚きです！
現在、ブロッコリースプラウトという食材も売られていて、スルフォアランという成分が多く含まれているそうなのですが、血糖値の改善や免疫力アップに期待できると言われています☆
たんぱく質も摂取出来て、免疫力もアップできる食材だなんて、とても魅力的ですね☆
ブロッコリー料理と言えば、蒸すだけでなく味噌汁に入れたり、たまごに混ぜて食べたりと、いろいろな調理方法で食されているのも番組内で紹介されていました☆
さらに、鎌田先生が１位に選んだ理由としては、ブロッコリーはよく噛まないといけない食材という事で、口腔フレイル（口の虚弱）予防にも効果が期待されるものだから、との事でした☆
全てブロッコリーが解決してくれると大絶賛の食材、ブロッコリー☆
まとめ
一挙に順位をおさらいです☆
１位 ブロッコリー
２位 たまご
３位 納豆
４位 高野豆腐
５位 ヨーグルト
６位 モロヘイヤ
７位 さば
８位 たまねぎ
９位 わかめ
１０位 味噌
１１位 オクラ
１２位 なめこ
１３位 トマト
１４位 にんじん
１５位 豚肉
今回は番組内で順位がつけられていましたが、どの食材もとても魅力的ですね☆
朝に摂取する事で様々な効果が期待できますので、上手に組み合わせて摂取できるといいと思いました☆
そして、秋バテに限らず、日々の健康を考える意味でも、朝食に取り入れてみてはいかがでしょうか♪
僕もとても勉強になり、積極的に取り入れていこうと思います☆
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